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Se lancer sur un trail ne s'improvise pas ! Voici tous nos conseils pour vous préparer !
Vous avez envie de vous lancer dans une randonnée itinérante en trail, mais vous ne savez pas comment vous préparer ? C’est un sentiment courant (sans mauvais jeu de mots). En effet, les coureurs de trail ne sont pas forcément toujours à l’aise pour définir un parcours, qui ne sera pas balisé par une organisation.
Ils ont parfois du mal à se projeter vers un défi sans encadrement et organiser leur propre logistique. Si vous voulez vous lancer dans un tel défi, nous vous guidons ici étape par étape pour bien vous préparer. Allez hop, c'est parti pour comprendre comment se bien préparer au trail !
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Le Trail « off » (c’est-à-dire « hors compétition ») et le fast hiking (ou randonnée rapide si on veut parler français) sont des tendances émergentes qui peuvent renouveler la randonnée, au moins pour attirer de nouveaux pratiquants, au profil plus sportif.
La première étape consiste donc à définir votre parcours et estimer le temps qu’il vous prendra.
Pour cela, l’utilisation des cartes topographiques, des guides de randonnée et des sites internet spécialisés dans les itinéraires de randonnée sont très utiles. Iphigénie et Whympr sont par exemple, de précieux alliés pour choisir votre parcours puis le suivre pendant votre course.
Vous devez le déterminer aussi en fonction de votre niveau de forme, afin d’établir un objectif réaliste, vous assurez des ressources en eau, des ravitaillements possibles, ainsi que des abris disponibles sur le parcours.
Vous pourrez aussi motiver quelques amis pour partager votre parcours, que ce soit pour venir courir avec vous ou assurer une assistance sur le terrain (là aussi, vous pourrez identifier, grâce à Iphigénie, vos points de rencontre sur le parcours).
Vous pouvez également demander l’aide d’un accompagnateur en montagne pour définir votre parcours et planifier votre logistique si vous en avez envie.
La randonnée en itinérance est une pratique exigeante, qui demande une bonne condition physique et une bonne endurance.
Bien entendu, sur ce type de défi hors compétition, il n’y a aucun classement ni rien à gagner, mis à part la grande satisfaction personnelle d’avoir atteint votre but et de vous être fait plaisir !
Pour ne pas trop souffrir ni devoir abandonner votre tentative, un entraînement adapté doit être conduit. Ce peut être aussi une question de sécurité que de vous garantir d’être prêt physiquement et psychologiquement avant le Jour J.
Mis à part si vous visez un record, vous partirez sans doute dans l’idée de tenir la distance dans la journée ou les jours impartis : misez donc surtout sur l’endurance générale et les sorties longues et peu intenses, avec un peu de vitesse pour maintenir un certain tonus musculaire et des séances de renforcement musculaire pour éviter de vous blesser.
Vous l’avez compris, il est important de s’entraîner régulièrement en faisant des marches régulières, des séances de marche nordique, de la course à pied ou du VTT pour s’habituer aux différents terrains et aux dénivelés.
Ce n’est pas très différent d’une préparation pour une compétition, mais avec moins de pression. En plus, si vous ne vous sentez pas encore prêt alors que la date approche, vous pourrez souvent décaler celle-ci pour terminer votre préparation : c’est plus souple qu’une date de course !
La randonnée itinérante nécessite une préparation minutieuse sur le plan logistique. Il faut prévoir les ravitaillements en nourriture et en eau, chercher les abris possibles : refuges, gîtes d’étape, campings, sécuriser votre matériel et organiser le transport de vos bagages.
Voici donc nos conseils pour la gestion de la nourriture, de l’eau et des vêtements lors d’un trail « off » et quelques astuces utiles pour bien vous préparer avant de vous lancer sur une rando-course de plusieurs jours.
Vous devez en effet vous préparer à être autonome durant toute votre course : il n’y a aucune organisation pour assurer votre ravitaillement, à la différence d’une épreuve organisée ! La logistique est le principal challenge de ce type de rando-course, surtout lors d’un trail « off » de plusieurs jours.
Vous devez prévoir votre nourriture pour toute la course : prenez suffisamment pour boucler confortablement votre parcours, en prévoyant au minimum l’équivalent de deux barres énergétiques par heure, ainsi qu’un pique-nique pour une pause plus longue.
Vous pouvez bien sûr, si vous disposez d’une assistance, prévoir vos points de rencontre et un ravitaillement intermédiaire, qui peut être très utile si vous souhaitez aller vite : il faut aussi penser à optimiser le poids de votre sac !
N’oubliez pas non plus que vous pouvez peut-être vous ravitailler dans un village, une épicerie ou même vous arrêtez manger dans un refuge pendant votre course : c’est un des charmes du trail « off » par rapport à son homologue en compétition.
Elle peut être cruciale sur un trail « off » : partez avec suffisamment d’eau, repérez bien sur le parcours (grâce à Iphigénie notamment !) les sources, refuges et autres points d’eau où vous pourrez remplir vos gourdes, bidons et poches à eau. Sur certains parcours, il est prudent d’emporter des pastilles de purification d’eau ou une gourde filtrante.
La randonnée itinérante implique souvent de porter soi-même son matériel de bivouac et ses provisions. Il est donc essentiel de choisir un sac à dos adapté à votre morphologie, résistant et confortable, ainsi que des chaussures adaptées à votre pratique, des bâtons de randonnée pour les dénivelés, des vêtements adaptés aux conditions météorologiques et une tente légère pour passer la nuit en pleine nature.
Nous vous conseillons de lire notre article sur le sac parfait pour une grande randonnée.
Lors d’un trail « off » de plusieurs jours, vous devrez prévoir des vêtements de rechange, au moins une tenue du soir et une autre pour courir. L’option du couchage en « dur » ou en bivouac influencera largement le contenu de votre sac.
Dans ce dernier cas, il vous faudra optimiser en adoptant la stratégie des randonneurs ultralégers, MULE, avec tente, sac de couchage et autres éléments de camping dont le poids et l’encombrement sont réduits au maximum si vous voulez courir.
N’hésitez pas à aussi à lire tous nos conseils sur le choix de votre pointure de chaussures pour marcher longtemps sans avoir mal aux pieds !
Avant de partir en randonnée itinérante, il est important de se renseigner sur les règles en vigueur dans les parcs nationaux, les réserves naturelles et les zones protégées.
On trouve souvent des informations sur les sites internet des offices de tourisme, des fédérations de randonnée et des associations de protection de la nature.
En suivant ces étapes, vous serez prêt à vous lancer dans une randonnée itinérante, que ce soit en mode trekking en haute montagne, en trail running ou en randonnée pédestre sur plusieurs jours.
Vous pourrez ainsi découvrir les plus beaux sentiers de France, traverser des massifs et des vallées, admirer des panoramas exceptionnels, croiser la faune et la flore locale, et vivre des moments inoubliables en pleine nature.
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Lors de vos randonnées (ça marche aussi pour le ski de rando), la première couche de textile, directement en contact avec la peau, doit garantir confort, protection et liberté de mouvement. Voici les 5 questions clés à se poser pour emporter le bon vêtement.
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Le système des trois couches est bien connu des randonneurs et autres adeptes des sports de pleine nature pour une bonne isolation thermique Une première couche confortable et respirante, une seconde chaude (doudoune ou polaire), une dernière pour l’isolation contre le vent et l’humidité et les intempéries en général (la « Gore Tex » ou équivalent, une veste membranée qui est imperméable). Cela fait partie intégrante des tactiques pour lutter contre le froid en randonnée (que nous détaillons ici : 8 astuces pour bien se protéger du froid en randonnée et permet de faire face à quasiment toutes les météos, en dehors des extrêmes de froid (où il s’avère important de disposer de couches supplémentaires).
Nous nous concentrerons dans cet article sur la première couche du randonneur, cet oignon qui marche. C’est celle qui est en contact avec la peau. Elle ne concentre pas toujours l’attention, mais elle est pourtant cruciale, notamment pour lutter contre le froid tout en gardant confort et liberté de mouvement.
Bien sûr, le choix de la première couche diffère en fonction de la température. Si la température est douce, c’est facile : un tee-shirt, de coupe classique ou cintrée, dans une matière adaptée à la pratique, suffira généralement. Lorsqu’il fait chaud, ce sera généralement la première et unique couche que l’on porte en marchant !
Par temps froid ou de grand froid, le choix est tout aussi crucial et un peu plus complexe : il faut un vêtement technique qui garantit à la fois chaleur et protection tout en restant respirant (voir notre 2e question).
Les manches longues sont indiquées lorsque le thermomètre descend sous les 10 degrés. Par temps très froid, on adoptera cette première couche en bas aussi pour bien réguler sa température.
Il faut bien veiller à utiliser une première couche adaptée à la température.
Certaines marques ont développé des fibres adaptées au froid, qui utilisent même l’humidité corporelle pour produire de la chaleur par un procédé chimique. D’autres indiquent aussi les plages de températures indiquées pour leurs différents produits : c’est une bonne information, même si rien ne remplace votre ressenti et vos besoins personnels. Il faut donc tester, même si ces informations peuvent vous guider dans vos achats et vos choix.
Directement en contact avec la peau, la première couche thermique doit assurer une excellente évacuation de la transpiration et de l’humidité ; non seulement pour garantir un confort agréable, mais aussi pour mieux assurer une bonne chaleur et éviter les mauvaises odeurs corporelles. Si l’on est mouillé, même en dessous d’autres vêtements, on finit par ressentir le froid. Vérifiez donc bien que votre première couche est respirante.
La première couche doit être agréable au toucher et confortable sur la peau. Elle ne doit surtout pas irriter, provoquer des frottements intempestifs. Pour être sûr que le vêtement vous convient, il faut bien entendu tester votre couche de base sur une petite randonnée avant de vous élancer sur une sortie plus longue ou sur un itinéraire de plusieurs jours avec.
Vous devez aussi vous soucier de la coupe, qui doit être près du corps, mais garantir une bonne liberté de mouvement : ce n’est pas toujours facile ! Il faut être « gainé » dans le vêtement, mais en aucun cas comprimé.
Encore plus que pour les autres éléments de la panoplie du randonneur, la question du choix des fibres se pose pour enfiler une bonne première couche isolante. Outre les qualités hydrophobes (qui permettent l’évacuation de l’humidité) et respirantes des différentes fibres, le confort et la douceur du contact sont donc importants.
Pour le premier aspect, les fibres synthétiques, technologiques, tiennent la corde. Pour le confort, les fibres naturelles sont souvent plébiscitées. La laine Mérinos est particulièrement appréciée. Elle sèche moins vite que le polyester, mais elle est agréable et ne sent pas mauvais après plusieurs jours sans lavage, un avantage important pour la randonnée itinérante et les grands treks.
D’autres fibres végétales, issues du coton ou de l’eucalyptus, présentent des propriétés de respirabilité et de séchage satisfaisantes. On les voit de plus en plus sur le marché.
Pour contre-attaquer, certaines fibres synthétiques offrent désormais un confort plus doux et proche des matières naturelles. Le choix reste ouvert et sera en fonction de votre ressenti et de votre porte-monnaie : ces produits techniques peuvent atteindre des prix très élevés !
À vérifier également (mais seule la pratique vous le dira…) : la tenue et la durée de vie de ces différents produits, qui peuvent malheureusement parfois être décevantes.
Sur une randonnée à la journée, une seule première couche convient généralement, même si par précaution vous pouvez prendre un change, notamment pour mieux apprécier la pause pique-nique au sec et dans le cas où les conditions météorologiques changent. Néanmoins, si votre première couche thermique est bien adaptée, vous ne devriez pas ressentir le besoin de vous changer dès que vous vous arrêtez !
Sur une grande randonnée de plusieurs jours ou en trek, il vous faudra prendre plusieurs vêtements qui pourront servir de première couche : au minimum (si vous êtes vraiment exigeants sur le poids de votre sac), emportez deux vêtements de premières couches : l’un pour la marche, l’autre pour la soirée et la nuit.
Vous pouvez aussi prévoir deux vêtements (au minimum, trois peut être une sécurité sur un voyage de plusieurs jours) adaptés chacun à des températures différentes, surtout si vous devez évoluer à des altitudes différentes.
Voilà, vous connaissez maintenant les 5 bonnes questions à vous poser pour choisir avec sagesse votre première couche thermique pour partir en rando !
Profitez bien de vos balades !
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